Как правильно регулировать: Как отрегулировать пластиковые окна и сэкономить на мастере

Как отрегулировать пластиковые окна на зиму?

Установив в своем доме или квартире пластиковые окна, многие владельцы и не подозревают о том, что они могут быть источником сквозняков. А причина – неплотное прилегание створок к притвору или оконной раме, которое зимой сообщит о себе холодным потоком воздуха.

Решить проблему несложно: можно пригласить специалистов, которые справятся с задачей максимально быстро, но такая работа вполне по плечу и хозяину дома, только при условии наличия необходимых знаний.

Своевременно выполняемая регулировка фурнитуры пластиковых окон на зимний и летний режимы позволить на долгий срок сохранить оконный уплотнитель в хорошем состоянии и предотвратить появление сквозняков. Из статьи вы узнаете как самостоятельно выполнить регулировку окон пвх на зиму.

За плотность притвора створки к оконной раме отвечает фурнитура. Пластиковые конструкции, оснащенные современными механизмами, обладают функциональной возможностью перевода изделия в режим зима-лето при помощи регулировки.

Что такое зимний и летний режим?

Элементы фурнитуры на пластиковых окнах позволяют выставлять предпочтительное положение для работы окна в зависимости от сезона.

• Зимний режим — обеспечивает плотное прилегание створки окна, исключая вероятность продувания и потери тепла при минусовых температурах на улице.
• Летний режим окон — достигается путем ослабления работы запорных механизмов, за счет чего осуществляется доступ свежего воздуха в помещение и его правильная циркуляция.
• Стандартное положение — устанавливается при монтаже конструкций для одинакового притвора в зимнее и летнее время, обеспечивающего надежную защиту от продувания при минимальном давлении на фурнитуру и уплотнитель.

Оптимальным вариантом для качественной и долговечной работы конструкций является стандартное положение крепежных деталей. В отдельных случаях оправдан перевод изделий на зимний и летний прижим.

Видео: Инструкция как отрегулировать окно на зимний режим

В каких случаях необходимо изменение режима?

Часто причиной появления сквозняка из-за неплотного прилегания створки пластикового окна, является уплотнитель, поэтому осмотр окна начинают именно с него. Следует открыть створку и внимательно осмотреть уплотнитель на наличие повреждений. Если проблема в уплотнителе, его необходимо заменить, но если с ним все в порядке – потребуется регулировка прижима фурнитуры с учетом времени года.

ПВХ материал имеет свойство расширяться при повышенных температурах, и сужаться в зимнее время года. Летом давление на фурнитуру увеличивается, и чтобы снизить риск поломок и замены деталей на новые, выставляют более слабый прижим створки. Дополнительным преимуществом такого прижима является уменьшение сжимания уплотнительной резины конструкции.

Перевод окна «на зиму» осуществляется в случаях:

• Сильного продувания между створкой и рамой. Более плотный притвор позволит избежать проникновения сквозняка.
• Провисания оконной створки. Если створка открывается с трудом из-за износа петель, снизить нагрузку на петли можно переводом конструкции в зимний режим до проведения работ по устранению провисания.

Регулировку притвора производят при неправильной работе створки: когда изделие было открыто в момент поворота ручки в положение проветривания.

В бюджетных вариантах фурнитуры не предусмотрена установка зимнего и летнего режимов. Известные бренды, такие как Roto, Gu, Maco, Siegenia Aubi, имеют возможность смены плотности прилегания.

Как проверить фурнитуру на возможность смены режимов?

По периметру створки расположена обвязка из фурнитуры. Следует обратить внимание на запорные цапфы или эксцентрики. Регулируемая цапфа выполнена в виде овала, а эксцентрик должен быть с точкой и отверстием под звездочку, шестигранник или отвертку.

Как определить в каком режиме работают окна?

Есть 2 способа распознавания притвора на уже установленных конструкциях: по полоске на эксцентрике или повороту цапфы; с помощью листа бумаги по трудности его вытягивания при закрытой створке.

1. Расположение точки эксцентрика ближе к уличной стороне обозначает летний режим, направление в сторону комнаты – зимний. Вертикальное положение говорит о стандартном запоре деталей.
2. Овальные эксцентрики, повернутые по диагонали, означают стандартное положение. Поворот по вертикали указывает на летний режим. Горизонтально повернутая цапфа переводит фурнитуру в плотно закрытое состояние.
3. По листу бумаги определяется так: между уплотнительной резиной, и рамой изделия размещается бумажный лист. При закрытом положении створки в летнем режиме бумага вынимается с небольшими трудностями, при зимнем притворе – лист рвется.

Порядок перевода фурнитуры в разные положения

Произвести смену притвора возможно самостоятельно или воспользовавшись услугами специалистов компании по ремонту окон.

Регулировка своими руками осуществляется в такой последовательности:

1. Найти все запорные цапфы. В зависимости от высоты створок меняется и количество эксцентриков. В среднем их по 3 штуки со стороны ручки и по 1 снизу, сверху и со стороны петель. Каждый из элементов поворачивается в нужную сторону исходя из требуемого режима.
2. Очистить детали от пыли и уличной грязи во избежание попадания их внутрь обвязки.
3. Проверить выставленное положение каждого эксцентрика.
4. Овальные цапфы поворачиваются плоскогубцами, круглые — при помощи ключа (шестигранника или звездочки).
5. После перевода в нужную сторону проверить плотность прилегания листом бумаги.
6. Каждый элемент смазать машинным маслом.

Плотность притвора не влияет на функциональные возможности изделия. Окно открывается и закрывается в стандартном режиме согласно установленному набору фурнитуры.

Правила настройки запорных механизмов

Соблюдая несколько основных правил, пользователь сможет продлить срок эксплуатации конструкции и избежать быстрого выхода из строя отдельных деталей.

• Не нужно менять положение цапф в первый год работы окна, когда оно уже правильно отрегулировано монтажником;
• Требуется регулярно выполнять смазку оконной фурнитуры;
• Во избежание ухудшения качества фурнитуры и уплотнителя зимний режим применяется меньше 6 месяцев в году.

При соблюдении этих условий и при должном уходе уплотнительная резина прослужит весь положенный срок.

Несмотря на возможности современных конструкций из ПВХ профиля, необходимо определять в каких случаях стоит ими пользоваться. Осуществив перевод на зимнее время, не стоит забывать ослаблять давление на уплотнитель в теплую погоду, тем более смена режима не составляет труда, и не занимает много времени.

Работа по регулировке пластикового окна на зиму не представляет особой сложности, но для того чтобы быть уверенным в результате, ее рекомендуется доверить специалистам. Компания «Окна Р» готова оказать профессиональную помощь в решении этой проблемы, а наши мастера оперативно и качественно устранять все неполадки в рамках гарантийного и постгарантийного обслуживания окон.

Возврат к списку

особенности настройки зимой и летом, советы и видео

В нынешнее время пластиковые окна устанавливают не только при ремонте помещений, но и при строительстве новых жилых и нежилых зданий. Если правильно следить за ними и использовать, то окна из ПВХ могут прослужить даже 40 лет. Если вы устанавливаете в квартире пластиковые окна, то для этого, конечно же, потребуется помощь профессионала. Ну, а если вам просто потребуется отрегулировать пластиковое окно, то это можно сделать своими руками.

• Регулировка пластикового окна своими руками видео
  • Регулировка прижима оконной створки к раме
  • Регулировка петель
• Особенности регулировки пластиковых окон на зиму и лето
• Особенности регулировки пластиковых дверей

Предлагаем вашему вниманию материал о том, как правильно настраивать и регулировать окна из ПВХ своими руками, а также представляем специальное видео на эту тематику.

Регулировка пластикового окна своими руками видео

Ниже вы посмотреть видео в качестве наглядного пособия на тему того, как своими руками отрегулировать пластиковые окна в квартире. Стоит отметить, что пластиковые окна периодически нуждаются в регулировке, также их необходимо время от времени осматривать на предмет нормального функционирования фурнитуры и механизма открывания и закрывания. Причин, по которым необходима регулировка, существует несколько:

• регулирование окон перед зимним или летним периодом;
• если часть створки стала задевать раму;
• если сквозит из-под уплотнителя, который стерся или засох;
• если ручка болтается или с трудом проворачивается.

Отрегулировать прижим пластикового окна необходимо в таких случаях, как:

• если створки неплотно прижаты;
• при частом подклинивании окон из ПВХ;
• при плохом закрывании;
• при провисании створок окон;
• если установка окна была выполнена некачественно или неправильно.

Все эти проблемы не всегда связаны со сроком службы окна, некоторые из них могут проявиться сразу же после их установки.

Итак, если у вас с новым окном появилась та или иная проблема, то не спешите вызывать мастера и тратить деньги на ремонт. В некоторых случаях достаточно лишь правильной регулировки, которую можно сделать своими руками.

Регулировка прижима оконной створки к раме

Если ваши пластиковые окна в один прекрасный день перестали нормально закрываться, а створки не прижимаются плотно к раме, как раньше, их нужно отрегулировать своими руками.

Это можно сделать при помощи шестигранного ключа, поворачивая его в одном из следующих направлений:

• вправо или влево;
• вверх или вниз от рамы;
• регулировка плотности прижима створки.

Иногда проблемы с закрытием окна появляются вследствие такого процесса, как усадка дома. Если вы осматриваете окно, обратите внимание на так называемые эксцентрики, установленные по его периметру и входящие в состав фурнитуры окна. При попытке повернуть ручку, они начинают двигаться и перемещаться за прижимные площадки.

Метки на эксцентриках помогают сориентироваться в плане степени прижима. Черточки указывают в сторону улицы, значит, прижим слабоват, если наоборот, то слишком плотный.

В зависимости от того, как выглядит конструкция пластикового окна, его регулируют при помощи таких инструментов, как:

• плоскогубцы;
• гаечный ключ;
• пластины на створке.

Если прижимный механизм находится там же, где и петли, регулировка может осуществляться при помощи шестигранника либо отвертки, все зависит от того, как устроена фурнитура конструкции.

Степень прижима оконной створки можно определить на глаз по положению язычка на ней, чем больше он выдвинут, тем степень прижима выше. Если вращать шестигранник против часовой стрелки, то усилия створки будут снижены.

В случаях, когда ни один из способов не помог вам прижать створку к раме, тогда уже можете вызывать мастера, который сможет решить эту проблему быстрее.

Также проблема может быть устранена после того, как вы смените уплотнитель профиля.

Регулировка петель

Как известно, пластиковые оконные конструкции в большинстве случаев не оснащены форточкой, поэтому проветривать помещение можно лишь путем выставления створки в тот или иной режим.

Однако, слишком большая щель между створкой и рамой в сильный холод может поспособствовать сильному охлаждению помещения.

Конечно же, необходимо найти «золотую середину», чтобы при проветривании зазор был несколько меньше.

Поэтому можно сделать регулировку прижима петель окон, чтобы не было сквозняка. Для начала нужно определить место продува. Если оно располагается ближе к нижней петле, то возьмите шестигранник, снимите колпачок и начинайте регулировку по инструкции.

Выставьте створку, повернув ручку в режим проветривания и прижмите верхнюю петлю. Когда окно закрыто, добраться до винта нельзя, который отвечает за степень прижима петлей.

На некоторых оконных конструкциях есть специальные блокираторы, которые могут отключить возможность открытия окна. Кроме того, если ручка болтается, это может усугубить проблему.

Слегка приподнимите пластмассовую пластину рядом с основанием ручки и поверните ее на 90 градусов в любом направлении. Далее вы увидите винты, затяните их до упора при помощи отвертки.

А если ручка поворачивается плохо, то смажьте фурнитуру, а точнее, ее прижимные механизмы, петли и эксцентрики машинным маслом.

Проверять конструкцию окна и фурнитуру необходимо как минимум раз в год, даже если ничего в ее работе вас не смущает. Если разобраться самостоятельно в проблеме не можете – позовите мастера.

Особенности регулировки пластиковых окон на зиму и лето

Плановую проверку окон лучше осуществлять зимой, так всевозможные неполадки конструкции будет проще выявить и устранить. Например, если вы ставили окна летом, то не нужно переживать из-за частных сквозняков, возможно, вам просто установили летнюю фурнитуру и регулировка поможет исправить ситуацию.

Своими руками вы сможете отрегулировать конструкцию так, чтобы она соответствовала зимнему режиму. Хотя учтите, что не все модели поддерживают сезонную смену режима. Если на конструкции есть выемка для шестигранного ключа, значит вам повезло. Можно приступать к работе по регулировке:

• поднимите ролик фурнитуры;
• возьмите шестигранник и отрегулируйте прижимное расстояние, определив при этом сторону поворота путем поворота ручки в разные стороны;
• поставьте ролик фурнитуры обратно;
• поверните его так, чтобы черточка показывала в сторону помещения;
• повторите действия со всеми имеющимися на конструкции роликами;
• если ручка ослабеет, поверите пластину у ее основания на 90 процентов и затяните винты, потом поставьте ее обратно;
• при плохом поворачивании ручки смажьте все подвижные механизмы машинным маслом.

Достать ролики сверху, снизу и сбоку можно путем открытия оконной створки. Чтобы натянуть ролики со второго бока, измените положение створки, открыв ее с верхней части.

А вот в отличие от зимней регулировки, летняя отличается тем, что нужно ослабить притяжение уплотнителя, поскольку в это время года нет нужды сохранять тепло так, как в холода. Процесс регулировки происходит таким же способом, единственное, что черточка на ролике должна показывать не на помещение, а в сторону улицы.

Если уплотнитель будет постоянно находиться в натянутом положении, то он скорее потеряет свои качества. Во время летней регулировки, даже если окна закрыты, проветривание следует соблюдать с помощью неплотно прижатого притвора.

Если вы желаете, чтобы окна ПВХ прослужили вам максимально длительное время, то в разные времена года следует учитывать следующее:

• не оставляйте фурнитуру в зимнем режиме на весь год;
• ослабляйте прижим летом;
• заменяйте вовремя уплотнитель при износе;
• корректно выполняйте регулировку своими руками, чтобы не пришлось ремонтировать окно.

Особенности регулировки пластиковых дверей

Также своими руками вы сможете отрегулировать и пластиковые двери. Как и регулировка окон, этот процесс выполняется с применением шестигранного ключа и отвертки. Механизмы на разных дверных конструкциях практически одинаковые и способны регулироваться вертикально и горизонтально.

Однако, отличие между регулировкой дверей и окон все же есть: дверная конструкция оснащена большим количеством крепежей, а механизм регулирования располагается изнутри петель.

Поэтому работа выполняется следующим способом:

• снимите с петли декоративную заглушку шестигранником, чтобы появился регулировочный шуруп;
• во время закрытия двери отверткой поворачивайте полотно направо или налево;
• если его нужно поднять вверх или вниз, то под каждой петлей есть винты, которые тоже можно отрегулировать шестигранником;
• на дверях прижимной механизм находится в торце открываемой их части, поэтому прижим меняется в зависимости от их положения.

Как видите, разница в процедуре не особо отличается, за исключением некоторых нюансов.

Пластиковые окна практичны и хороши тем, что практически не требуют вмешательства в работу. Они способны отлично сохранять тепло, устойчивы и способны служить достаточно длительное время. Однако, при необходимости их следует регулировать и, как вы убедились, это можно сделать своими руками без необходимости вызывать специалистов по ремонту.

Эмоциональная регуляция: навыки, упражнения и стратегии

Эмоции — нормальная часть повседневной жизни. Мы расстраиваемся, когда стоим в пробке. Нам грустно, когда мы скучаем по своим близким. Мы можем злиться, когда кто-то нас подводит или делает что-то, что причиняет нам боль.

В то время как мы ожидаем, что будем испытывать эти эмоции регулярно, некоторые люди начинают испытывать более изменчивые эмоции. Они чувствуют более высокие взлеты и более низкие падения, и эти пики и спады начинают влиять на их жизнь. Люди, испытывающие сильные эмоции, в один момент могут чувствовать себя спокойными, а в следующий — грустными или злыми.

Хотя у любого из нас бывают моменты, когда наши эмоции выходят из-под контроля, с некоторыми это случается регулярно. Их быстро меняющиеся эмоции могут заставить их делать и говорить то, о чем они позже сожалеют. Они могут испортить отношения или подорвать доверие окружающих.

Существует множество причин, по которым человек теряет контроль над своими эмоциями. Они могут быть генетически предрасположены к этим быстрым изменениям. Возможно, они никогда не видели, как моделируется хорошая эмоциональная регуляция, или не осваивали навыки. Они могут потерять контроль, когда они сталкиваются с триггерами негативных ситуаций, которые произошли в прошлом. Также могут быть физические изменения, из-за которых человек теряет контроль над своими эмоциями, например, истощение или падение уровня сахара в крови.

Независимо от причины эмоциональной нестабильности, хорошая новость заключается в том, что мы можем лучше научиться саморегуляции. Мы все можем извлечь пользу из изучения стратегий контроля над своими эмоциями. Эмоциональная регуляция — это способность лучше контролировать свое эмоциональное состояние.

Что такое эмоциональный контроль и регулирование?

Эмоциональный контроль и регулирование — это любые действия, которые изменяют интенсивность эмоционального переживания. Это не означает подавление или избегание эмоций. Обладая навыками эмоциональной регуляции, вы можете влиять на то, какие эмоции у вас есть, а также на то, как вы их выражаете.

В конечном счете, это относится к способности эффективно контролировать наши эмоции с помощью широкого спектра подходов.

Некоторые люди лучше справляются со своими эмоциями, чем другие. У них высокий эмоциональный интеллект, и они осознают как свои внутренние переживания, так и чувства других. Хотя может показаться, что они просто «спокойны от природы», эти люди также испытывают негативные чувства. Они только что разработали стратегии выживания, которые позволяют им самостоятельно регулировать сложные эмоции.

Хорошая новость заключается в том, что эмоциональная саморегуляция не является статичной чертой. Навыки регулирования эмоций можно приобрести и улучшить с течением времени. Умение справляться с негативным опытом может принести пользу вашему психическому и физическому здоровью.

Почему важна эмоциональная регуляция?

Будучи взрослыми, мы должны управлять своими эмоциями социально приемлемыми способами, которые помогают нам ориентироваться в жизни. Когда наши эмоции берут верх над нами, они могут вызвать проблемы.

Многие факторы могут препятствовать эмоциональной регуляции. К ним относятся наши представления о негативных эмоциях или отсутствие навыков эмоциональной регуляции. Иногда стрессовые ситуации могут вызывать особенно сильные эмоции.

Одним из способов, которым эмоциональная нестабильность может навредить нам, является влияние, которое она может оказать на наши отношения с другими. Например, когда мы не можем должным образом умерить свой гнев, мы, скорее всего, будем говорить вещи, которые ранят окружающих и заставляют их отстраняться. Мы можем сожалеть о сказанном или тратить время на восстановление отношений.

Неспособность контролировать свои эмоции не только негативно влияет на наши отношения, но и может навредить нам самим. Чувство всепоглощающей печали может ухудшить самочувствие и вызвать ненужные страдания. Жизнь с непреодолимым страхом может помешать нашей способности идти на риск и получать новый жизненный опыт.

 5 навыков регулирования эмоций, которыми вы должны овладеть

Существует ряд навыков, которые могут помочь нам самостоятельно регулировать наши эмоции.

1. Создайте пространство

Эмоции случаются быстро. Мы не думаем «сейчас я рассержусь» — мы просто внезапно сжимаем зубы и злимся. Таким образом, умение номер один в управлении сложными эмоциями, подарок, который мы можем себе сделать, — это пауза. Сделайте вдох. Замедлите момент между триггером и реакцией.

2. Замечать, что вы чувствуете

Не менее важным навыком является способность осознавать, что вы чувствуете. Доктор Джадсон Брюэр, доктор медицинских наук. рекомендует практики, чтобы стать более любопытными к своим собственным физическим реакциям. Настройтесь на себя и подумайте: в каких частях тела вы замечаете ощущения? Ваш желудок расстроен? Ваше сердце колотится? Вы чувствуете напряжение в шее или голове?

Ваши физические симптомы могут указывать на то, что вы испытываете эмоционально. Изучение того, что происходит с вами физически, также может отвлечь ваше внимание и позволить некоторой интенсивности эмоций уйти.

3. Назовите то, что вы чувствуете

После того, как вы заметили, что вы чувствуете, способность назвать это может помочь вам получить контроль над тем, что происходит. Спросите себя: как бы вы назвали эмоции, которые вы испытываете? Это гнев, печаль, разочарование или негодование? Что еще? Одна сильная эмоция, которая часто прячется под другими, — это страх.

Многие из нас испытывают более одной эмоции одновременно, поэтому не стесняйтесь определять несколько эмоций, которые вы можете испытывать. Тогда копайте немного глубже. Если вы чувствуете страх, чего вы боитесь? Если вы чувствуете гнев, на что вы злитесь или на что? Умение называть свои эмоции поможет вам стать на шаг ближе к тому, чтобы поделиться своими эмоциями с другими.

4. Принятие эмоций

Эмоции — нормальная и естественная часть нашей реакции на ситуации. Вместо того, чтобы корить себя за злость или страх, признайте, что ваши эмоциональные реакции обоснованны. Попробуйте практиковать самосострадание и дайте себе благодать. Признайте, что переживание эмоций — это нормальная человеческая реакция.

5. Практика осознанности

Осознанность помогает нам «жить настоящим», обращая внимание на то, что находится внутри нас. Используйте свои чувства, чтобы непредвзято замечать, что происходит вокруг вас. Эти навыки помогут вам сохранять спокойствие и избегать негативных мыслей, когда вы находитесь в эпицентре эмоциональной боли.

 7 стратегий, которые помогут вам регулировать свои эмоции

Существует ряд стратегий регулирования эмоций, которые люди могут освоить, чтобы развить свои навыки преодоления трудностей. Важно учитывать, какие стратегии наиболее полезны, а каких следует избегать.

Существуют две широкие категории эмоциональной регуляции. Первый — это переоценка : изменение того, как мы думаем о чем-то, чтобы изменить нашу реакцию. Второй — подавление, связанное с более негативными последствиями. Исследования показывают, что игнорирование наших эмоций связано с неудовлетворенностью и плохим самочувствием.

Давайте рассмотрим 7 стратегий, которые помогут управлять эмоциями здоровым и полезным способом.

1. Определите и уменьшите триггеры  

Не следует пытаться избегать негативных эмоций или бояться их. Но вы также не должны постоянно ставить себя в ситуацию, которая вызывает неприятные эмоции. Начните искать закономерности или факторы, которые присутствуют, когда вы начинаете испытывать сильные эмоции. Это требует некоторой любознательности и честности. Что-то заставило вас почувствовать себя маленьким? Сильные эмоции часто возникают из-за нашей глубоко укоренившейся неуверенности, особенно той, которую мы скрываем. Что происходит вокруг вас и какой прошлый опыт это вам приносит?

Определив эти триггеры, вы можете начать исследовать, почему они имеют такой большой вес и можно ли уменьшить их важность. Например, генеральный директор может быть смущен, чтобы признать, что он злится, обсуждая числа, потому что у него были проблемы на уроке математики. Понимания этого триггера может быть достаточно. Или генеральный директор может предпочесть просмотреть ежемесячные графики в частном порядке, чтобы избежать ощущения, что все остальные ждут его.

2. Настройтесь на физические симптомы  

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, в том числе на то, чувствуете ли вы голод или усталость. Эти факторы могут усугубить ваши эмоции и заставить вас интерпретировать их сильнее. Если вы сможете решить основную проблему (например, голод, истощение), вы сможете изменить свою эмоциональную реакцию.

3. Обдумайте историю, которую вы рассказываете себе  

При отсутствии информации мы заполняем пробелы собственными подробностями. Возможно, вы чувствуете себя отвергнутым после того, как не получили известие от члена семьи; вы считаете, что это потому, что они больше не заботятся о вас.

Перед тем, как сделать эти атрибуции, спросите себя: какие другие объяснения могут быть возможны? В примере с членом семьи, что еще может происходить с ним, что мешает ему связаться с вами? Могут ли они быть заняты или больны? Являются ли они благонамеренными людьми, которые часто забывают выполнять взятые на себя обязательства?

Шонна Уотерс из BetterUp рекомендует метод «прямо как я». Какой бы мотив или действие вы ни приписывали другому человеку (почти всегда в этом участвует другой человек), добавьте в конце «точно так же, как я». Это способ напомнить себе, что они тоже несовершенные люди.

4. Участвуйте в позитивном разговоре с самим собой

Когда наши эмоции переполняют нас, наш разговор с самим собой может стать негативным: «Я снова облажался» или «Все остальные такие ужасные». Если вы относитесь к себе с сочувствием, вы можете заменить некоторые негативные высказывания позитивными комментариями. Попробуйте подбодрить себя, сказав: «Я всегда очень стараюсь» или «Люди делают все возможное». Этот сдвиг может помочь смягчить эмоции, которые мы чувствуем. Вы все еще можете быть разочарованы ситуацией, которая не работает, но вам больше не нужно возлагать вину или обобщать ее за пределы ситуации.

5. Выберите, как реагировать

В большинстве ситуаций у нас есть выбор, как реагировать. Если вы склонны реагировать на чувство гнева, набрасываясь на людей, вы, вероятно, замечаете негативное влияние, которое это оказывает на ваши отношения. Вы также можете заметить, что это не очень хорошо. Или в данный момент все хорошо, но последствия болезненны.

В следующий раз, когда вы почувствуете гнев или страх, поймите, что вы сами выбираете, как реагировать. Это признание является мощным. Вместо того, чтобы набрасываться, вы могли бы попробовать другой ответ? Можете ли вы сказать кому-то, что вы злитесь, вместо того, чтобы говорить с ним грубо? Поинтересуйтесь, что произойдет, если вы поменяете свои ответы. Как вы себя чувствуете? Как ответил другой человек?

6. Ищите положительные эмоции

Люди от природы придают большее значение отрицательным эмоциям, чем положительным. Это известно как предвзятость к негативу. Отрицательные эмоции, такие как отвращение, гнев и грусть, как правило, имеют большой вес. Положительные чувства, такие как удовлетворенность, интерес и благодарность, более тихие. Привычка замечать этот положительный опыт может повысить устойчивость и благополучие.

7. Найдите терапевта

Управление собственными эмоциями может быть трудным. Это требует высокой степени самосознания. Когда нам тяжело, наша эмоциональная саморегуляция начинает страдать. Иногда нам нужен такой партнер, как терапевт, который может помочь нам лучше овладеть навыками саморегуляции. К счастью, существует ряд терапевтических решений, которые могут помочь нам научиться лучше регулировать свои эмоции.

Что такое расстройство эмоциональной регуляции?

Расстройство эмоциональной регуляции — это состояние, при котором человеку трудно управлять своими чувствами. Эта неспособность адекватно регулировать эмоции называется дисрегуляцией . Дисрегуляция — это плохая способность управлять эмоциональными реакциями или удерживать реакции в допустимых пределах.

У человека с расстройством эмоциональной регуляции чаще наблюдаются резкие изменения настроения. Эти колебания, в свою очередь, негативно сказываются на действиях человека.

Расстройство эмоциональной регуляции может привести к следующим последствиям:

• Трудности в построении и поддержании здоровых отношений
• Саморазрушающее поведение
• Гиперчувствительность
• Частые срывы или вспышки гнева
• Всплески эмоций, переносимые на того, кто не причинил вреда

Расстройство эмоциональной регуляции также может сопровождать другие проблемы с психическим здоровьем. Такие расстройства, как депрессия, стресс или пограничное расстройство личности, часто усложняют эмоциональную регуляцию.

Что такое ДБТ?

Существует множество терапевтических подходов, которые могут помочь при расстройстве эмоциональной регуляции. Эти вмешательства, как правило, носят практический характер и могут быть весьма успешными.

Одним из подходов, который может помочь при эмоциональной дисрегуляции, является диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) . ДПТ — это тип когнитивно-поведенческой терапии, направленный на выявление негативных моделей мышления. Люди работают с терапевтом, чтобы заменить эти модели положительными поведенческими изменениями.

ДПТ — это метод когнитивной переоценки. Он включает в себя такие практики, как замена мыслей или ситуационная смена ролей. При ситуативной смене ролей человек представляет себе ситуацию с другой точки зрения. Это упражнение может помочь им развить эмпатию и когнитивную гибкость.

Одной из долгосрочных целей диалектической поведенческой терапии является повышение устойчивости к стрессу. Терпимость к дистресу — это способность сидеть с неприятными эмоциями, ощущениями и переживаниями. Эмоциональная дисрегуляция часто возникает из-за желания «подавить» нежелательное чувство. Не осознавая этого, люди склонны прибегать к членовредительству, злоупотреблению психоактивными веществами и другим действиям, чтобы избежать этого чувства. Развитие толерантности к бедствию предоставляет набор инструментов самопомощи. Обычно это включает в себя методы самоуспокоения, отвлечения внимания и радикального принятия. С практикой вы научитесь успокаивать себя.

Негативные эмоции являются частью нашей повседневной жизни, и если мы притворимся, что их не существует, они не исчезнут. Вместо того, чтобы пытаться избегать их, мы должны попытаться развить эмоциональный интеллект и навыки регулирования. Создание способности к саморегулированию имеет решающее значение для лидерства, общения и отношений.

Научитесь контролировать свои эмоции

Если вы заметили, что балансировать и контролировать свои эмоции сложно, вам может помочь развитие навыков эмоционального регулирования.

Эмоциональная регуляция — это способность распознавать свои эмоции, управлять ими и реагировать на них.

Когда вы не знаете, как регулировать эмоции, они могут овладеть вами и повлиять на ваше отношение к себе, другим и миру в целом.

Эмоциональная дисрегуляция связана с трудностями при попытках рассеять или управлять сильными эмоциями, особенно теми, которые считаются негативными, такими как гнев, разочарование и ревность.

Когда эмоции влияют на общее качество вашей жизни, отношения или успеваемость на работе или в школе, вы можете изучить здоровые способы справиться с ними.

Эмоциональная регуляция — это приобретаемый навык и один из столпов эмоционального интеллекта.

Это способность воспринимать информацию, сохранять самообладание в соответствии с полученным опытом и эффективно сообщать о своих потребностях другим.

Эмоциональная регуляция — это практика создания священного буфера времени между ощущением эмоции и вашей реакцией на нее. Например, сделать паузу, чтобы собраться с мыслями, прежде чем ответить.

Это также может означать ожидание, пока вы не окажетесь в поддерживающей обстановке, чтобы справиться с трудными чувствами.

Эмоциональная регуляция является важным инструментом для психического благополучия в целом, а также для защиты и установления здоровых отношений.

Когда этот навык отточен, он может помочь вам:

• чувствовать себя уравновешенным и контролировать свои эмоциональные реакции
• сохранять спокойствие в сложных ситуациях
• лучше справляться со стрессом другие
• конструктивно выражайте свои потребности
• оставаться профессиональным в рабочих ситуациях
• не принимать вещи близко к сердцу

То, как вы справляетесь с эмоциями, может частично быть связано с тем, как вы были воспитаны, особенно если вы столкнулись с неблагоприятным опытом, таким как жестокое обращение, пренебрежение или другие причины детской травмы.

Эмоциональное регулирование не так просто, как «научиться контролировать себя». Это может быть связано с биологическими и неврологическими процессами, особенно в:

• лимбической системе, в которой находится ваша реакция на стресс (бей или беги)
• префронтальная кора, которая помогает вам принимать рациональные решения

«В процессе развития, когда эмоции младенца или ребенка не реагируют, не подтверждаются или не объясняются опекуном, [эти] две части мозга не научитесь разговаривать друг с другом», — говорит Кори Хеннесси, лицензированный брачный и семейный терапевт из Миннеаполиса, штат Миннесота.

«Эмоциональная информация продолжает подавлять во взрослом возрасте, и возникает эмоциональная дисрегуляция», — добавляет она.

Психические заболевания и эмоциональная регуляция

Было ли это полезно?

Проблемы с эмоциональной регуляцией могут возникнуть, когда ваши реакции будут считаться непропорциональными или социально неприемлемыми на регулярной основе.

Некоторые признаки того, что вы не контролируете свои эмоции должным образом, могут включать:

• резкие изменения настроения
• переедание
• приступы плача
• эмоциональные вспышки
• стойкий межличностный конфликт
• агрессия или вспышки насилия
• членовредительство
• расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ
• плохая переносимость фрустрации

Примеры эмоциональной дисрегуляции 90 003

• человек, который кричит на продавщицу из-за передачи им неправильная сдача
• сотрудник, который злоупотребляет алкоголем, чтобы успокоить нервы перед рабочей конференцией
• партнер, который вылетает из обеда, когда его свидание смотрит на кого-то еще
• водитель, которого подрезают и который преследует другую машину несколько миль (дорожная ярость)
• человек, который думает о причинении себе вреда, когда его супруг начинает работать допоздна
• друг, который перестает разговаривать с вами, когда вы выражаете другое мнение
• человек, который начинает плакать, когда расстраивается из-за того, что не может сделать

Было ли это полезно?

При развитии навыков эмоциональной регуляции может оказаться полезным комплексный подход.

Если возможно, попробуйте комбинацию различных стратегий, чтобы увидеть, какая из них лучше всего подходит для вас.

1. В данный момент постарайтесь успокоить свою нервную систему

Трудно «придумать» выход из эмоциональной дисрегуляции, говорит Бритт Франк, лицензированный психотерапевт из Канзас-Сити, штат Миссури, и автор готовящейся к выходу книги «The Наука застревания».

«Это потому, что дисрегуляция — это функция вегетативной нервной системы, а не нашего «мыслительного» или когнитивного мозга», — объясняет она. «Язык нервной системы — это ощущение и движение».

Пока вы испытываете эмоции, Фрэнк рекомендует несколько навыков эмоциональной регуляции, которые помогут успокоить вашу лимбическую систему. К ним относятся:

• принятие холодного душа
• удерживание кубика льда в одной руке
• осторожное движение
• прослушивание музыки
• кладя руку на сердце вашего питомца и считая удары

2.

Подумайте принимая то, как ты чувствовать

Когда ваши эмоции берут верх, постарайтесь не задавать вопросов «почему». Это все равно, что подойти к горящему зданию и спросить, почему оно горит, — говорит Фрэнк.

«Первая задача — вывести людей из здания и выяснить, что произошло позже», — говорит она. «То же самое верно и для проблем с психическим здоровьем».

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, почему это произошло, попробуйте сначала задать вопросы «что»:

• Какой у меня сейчас выбор?
• Какие инструменты у меня есть?
• Какие люди, места или вещи помогут мне чувствовать себя в большей безопасности в данный момент?

Переосмысление ситуации может помочь вам сохранять спокойствие, говорит Фрэнк.

«Стратегия когнитивной переоценки, которая почти всегда полезна, заключается в том, чтобы сказать себе: «Возможно, я не знаю, почему я испытываю этот симптом, но мой мозг пытается мне помочь, и я не ленив, не сумасшедший и не лишен мотивации». » она говорит.

3. Подумайте о том, чтобы практиковать осознанность

Когда, так сказать, буря утихла, действия, основанные на осознанности, могут помочь вам подготовиться к будущим эмоциональным испытаниям, замедляя события.

Исследования 2018, 2016 и 2015 годов показывают, как регулярные практики осознанности могут улучшить эмоциональное регулирование.

Действия, которые удерживают вас в настоящем моменте, облегчают выбор между реакцией (автоматической) и реакцией (намеренной) в критические моменты.

«Глубокое дыхание, дыхание животом, говорит вашей нервной системе, что вы в безопасности. Привлечение нашего внимания к настоящему моменту помогает повторно задействовать нашу префронтальную кору», — говорит Хеннесси.

Помните, префронтальная кора — это часть вашего мозга, отвечающая за решение проблем и восстановление спокойствия. «Задействование ваших пяти чувств, замечая одну вещь, которую вы можете увидеть, услышать, попробовать на вкус, потрогать и услышать, также может помочь», — добавляет она.

Точно так же ведение дневника, медитация и йога могут стать осознанными практиками, снимающими стресс.

4. Старайтесь бороться со стрессом

Если возможно, старайтесь вести образ жизни, способствующий расслаблению и самоуспокоению.

Таким образом, ваша парасимпатическая нервная система (ваш режим отдыха и пищеварения) будет успевать включаться и давать вам время на паузу.

Некоторые виды поддерживающей деятельности могут включать:

• сон от 7 до 8 часов в сутки
• приготовление необработанных, богатых питательными веществами продуктов
• прием пищи через равные промежутки времени, чтобы предотвратить скачки уровня сахара в крови
• физическая активность в течение 30 минут в день, 5 раз в неделю
• поиск поддержки домашних животных и близких
• проводить время на открытом воздухе на солнце
• практиковать техники релаксации

5. Подумайте о терапии

Техники эмоциональной регуляции требуют работы, и вам не нужно делать это в одиночку.

Существуют специальные методы, которые могут помочь вам выявить эмоциональные модели и прервать бесполезное поведение, например эмоциональные реакции, которые вам больше не служат.

Вам может быть полезно работать с терапевтом, который специализируется на:

• терапии принятия и приверженности (ACT)
• когнитивно-поведенческой терапии (CBT)
• диалектической поведенческой терапии (DBT)

Если травма является частью вашей истории, соматическая терапия, терапия когнитивной обработки и десенсибилизация и переработка движениями глаз (EMDR) также могут быть полезными модальностями.

В некоторых случаях специалист по психическому здоровью может поговорить с вами о возможных основных состояниях или объяснениях, которые могут мешать эмоциональной регуляции. Например, вы можете жить с тревожным расстройством или биполярным расстройством.

В этом случае они также обсудят с вами возможные официальные методы лечения этих заболеваний, включая необходимость приема некоторых лекарств.